又到了一年中的減肥旺季，愛(ài)美人士為了能“瘦”過(guò)夏天，紛紛開(kāi)始鍛煉起來(lái)。其中，長(cháng)跑是備受青睞的健身方式之一，部分該類(lèi)運動(dòng)愛(ài)好者還每天在微信朋友圈曬出自己的成績(jì)。
近年來(lái)，馬拉松賽事也助推長(cháng)跑成為新時(shí)尚，北京、哈爾濱等多個(gè)城市都曾舉辦過(guò)相關(guān)賽事。長(cháng)跑被打上了自律、堅持、毅力的標簽，不斷激發(fā)公眾的參與熱情。不過(guò)，這項運動(dòng)是否適合所有人？它真的能給身體帶來(lái)想象中的好處嗎？
可提高心肺功能，預防部分代謝性疾病
長(cháng)跑一般是指長(cháng)距離跑，路程在5公里以上的被劃分為長(cháng)跑。在競技體育比賽中，長(cháng)跑項目主要包括5千米、1萬(wàn)米、半程馬拉松、全程馬拉松等。
溫州醫科大學(xué)體育科學(xué)部副主任劉海平告訴科技日報記者，在大眾健身鍛煉中，長(cháng)跑是一項經(jīng)常被采用的、很好的健身手段。經(jīng)常進(jìn)行長(cháng)跑運動(dòng)可以提高心肺功能水平，預防部分代謝性疾病。比如通過(guò)長(cháng)跑鍛煉可提高人體的胰島素敏感性，進(jìn)而提高胰島素的利用率，降低患糖尿病的風(fēng)險；可以改善血管功能和血液成分，降低高血壓、高血脂發(fā)生的風(fēng)險性；還可以促進(jìn)脂肪代謝，保持理想體重等。
一項發(fā)表在《細胞》雜志上的研究成果顯示，由美國斯坦福大學(xué)醫學(xué)院領(lǐng)銜的研究團隊，招募了36名年齡在40歲至75歲之間的志愿者，在經(jīng)過(guò)一晚禁食后，志愿者在跑步機上完成運動(dòng)心肺功能測試，實(shí)際完成時(shí)間是6至18分鐘。研究團隊發(fā)現，受試者在運動(dòng)后，其脂肪酸（脂肪的主要組成成分）開(kāi)始被氧化，即脂肪開(kāi)始被“燃燒”。此外，跑步還能促進(jìn)心臟組織和骨骼肌對葡萄糖、游離脂肪酸的吸收，即跑步能促進(jìn)人體心血管健康。
除了上述好處外，長(cháng)跑運動(dòng)之所以在大眾中風(fēng)靡，更重要的因素在于，跑步實(shí)在太簡(jiǎn)單了，而且誰(shuí)都能跑，沒(méi)有任何門(mén)檻。有一部分人愛(ài)上跑步，就是因為從小沒(méi)接觸過(guò)什么運動(dòng)，只會(huì )跑步。
不過(guò)，劉海平提醒，并非所有人都適合長(cháng)跑運動(dòng)。比如體重基數較大的人和一些髖、膝、踝等下肢關(guān)節有勞損或傷病的人，就不宜長(cháng)跑。這是因為長(cháng)期長(cháng)跑練習，會(huì )給人體下肢帶來(lái)較大負擔，或會(huì )造成嚴重的下肢運動(dòng)性傷害?！斑@類(lèi)人群可選擇游泳、騎自行車(chē)等對下肢負荷較小的運動(dòng)方式進(jìn)行鍛煉?！眲⒑Ｆ秸f(shuō)。
掌握正確跑姿，平時(shí)加強肌肉力量訓練
早在2014年，《哈佛大學(xué)學(xué)報》就刊登了一組研究數據，每天都跑步的人受傷比例高達30%到80%。另有國內的研究數據表明，能夠跑完馬拉松全程的長(cháng)跑愛(ài)好者，受傷率高達90%。
為了降低受傷概率，獲得較好的健身效果，零基礎跑者長(cháng)跑前要做哪些準備工作才能開(kāi)始長(cháng)跑呢？
對此，劉海平表示，對于長(cháng)跑新手來(lái)說(shuō)，在選擇長(cháng)跑鍛煉方式時(shí)，一般要先了解自身的心血管狀況，有心臟類(lèi)疾病的人群一定要謹慎選擇。心血管方面健康的零基礎跑者，在跑步之初可先進(jìn)行較短時(shí)間的跑步練習，比如從每次跑10分鐘開(kāi)始，循序漸進(jìn)逐步增加跑步時(shí)間。
相關(guān)研究表明，大量運動(dòng)可能會(huì )使人體內各器官供血、供氧失衡，或會(huì )給人體心臟和代謝系統造成較大壓力。因此跑者中途暈倒，甚至猝死的案例時(shí)有發(fā)生。其實(shí)，進(jìn)行任何運動(dòng)都有受傷的風(fēng)險，導致受傷的一個(gè)重要因素就是訓練強度。不論是蹲、推、拉這樣的基礎動(dòng)作，還是看起來(lái)很安全的跑步、游泳，做多了都可能會(huì )對身體造成傷害，因此跑者要特別注意量力而行。
“零基礎跑者必須循序漸進(jìn)，不可盲目地給自己加量?！眲⒑Ｆ秸f(shuō)，對于長(cháng)跑練習者，首先應了解并掌握跑步的正確姿勢。也就是說(shuō)，在跑步時(shí)，保持頭與肩的穩定，擺臂則以肩為軸前后動(dòng)作，雙臂前后擺動(dòng)幅度不要太大，臂肘不超過(guò)身體正中線(xiàn)，手指、腕與臂都應是放松的；跑動(dòng)時(shí)，身體軀干不要左右搖晃或上下起伏太大，腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉動(dòng)和放松；大腿和膝部是用力前擺，而不是上抬，腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線(xiàn)。其次，在跑步時(shí)要注意呼吸與步法的密切配合，可以?xún)刹揭缓?，再兩步一吸或者三步一呼，再三步一吸。跑者可根據長(cháng)跑時(shí)的身體狀況，靈活調整。
劉海平說(shuō)，長(cháng)跑前需做好全身熱身，比如先進(jìn)行10到20分鐘的慢跑和肌肉拉伸練習。除長(cháng)跑鍛煉外，跑者平時(shí)還應加強下肢肌肉的小力量練習，這樣一來(lái)，可以增加跑步的穩定性，避免發(fā)生下肢運動(dòng)損傷。
蔣利鋒是浙江大學(xué)醫學(xué)院附屬第二醫院的一名骨科醫生，有20年的跑齡。他說(shuō)，人在跑步時(shí)，膝蓋就要承受體重7倍的壓力。因此，不正確的跑姿會(huì )造成膝關(guān)節壓力過(guò)大，容易損傷髕股關(guān)節間室。
“跑者需要對髕骨采取保護措施，另外，跑前可以針對髕股關(guān)節進(jìn)行熱身，平時(shí)也要進(jìn)行有針對性的肌肉力量訓練?！笔Y利鋒說(shuō)。
應根據自身情況，靈活選擇運動(dòng)方式
不少長(cháng)跑愛(ài)好者擔心，長(cháng)期跑步會(huì )損傷膝關(guān)節。對此，蔣利鋒表示，相比運動(dòng)損傷，不良的生活習慣，比如運動(dòng)少、久坐不動(dòng)等，會(huì )給膝關(guān)節帶來(lái)更大的損傷?！熬米粍?dòng)不僅會(huì )造成肥胖，而且會(huì )減少腿部肌肉力量。缺少肌肉力量支撐的膝關(guān)節，更容易在高強度沖擊下受傷，進(jìn)而引發(fā)關(guān)節問(wèn)題?！彼f(shuō)。
不過(guò)，長(cháng)跑不是在任何地方、任何時(shí)間都可以進(jìn)行的。劉海平特別提醒，如果在硬地面跑步，過(guò)強的反作用力會(huì )損害人體關(guān)節，所以應避免在硬地上長(cháng)時(shí)間跑步，以減少可能產(chǎn)生的下肢運動(dòng)勞損。在進(jìn)行長(cháng)跑練習時(shí)，人們需穿著(zhù)運動(dòng)裝備，即選擇合適的跑步鞋和寬松的運動(dòng)服裝。
據測算，跑步中如果遇到下坡，膝蓋受到的沖擊會(huì )比在平地上大數倍甚至數十倍。因此，跑步途中遇到下坡時(shí)，跑步速度不宜過(guò)快，也不應跟隨斜坡的角度去沖刺或跨越式奔跑。
那么該如何選擇長(cháng)跑的時(shí)間？劉海平說(shuō)，一般在下午或傍晚均可進(jìn)行長(cháng)跑鍛煉。這段時(shí)間的空氣中，氧含量較高，人體的機能狀態(tài)也不錯?！安贿^(guò)，要注意將跑步時(shí)間與進(jìn)餐時(shí)間間隔開(kāi)，一般需在用餐一個(gè)半小時(shí)后再進(jìn)行長(cháng)跑運動(dòng)?！彼f(shuō)。
“此外，跑者還需注意營(yíng)養補充，特別是在長(cháng)跑運動(dòng)過(guò)程中進(jìn)行糖、礦物質(zhì)的補充，一般可選擇補充運動(dòng)飲料。運動(dòng)前后也需加強膳食營(yíng)養，特別是糖，也就是主食的攝入?！眲⒑Ｆ秸f(shuō)。
世界衛生組織發(fā)布的《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為指南》建議，成年人每周應進(jìn)行150到300分鐘中等強度的有氧運動(dòng)，或75到150分鐘較高強度的有氧運動(dòng)；兒童和青少年每周平均每天進(jìn)行60分鐘的中等至較高強度的有氧運動(dòng)。還建議所有年齡段的人群都要定期進(jìn)行肌肉力量訓練，減少靜坐少動(dòng)的行為。
劉海平說(shuō)，長(cháng)跑的益處有很多，但并非適合所有人，比如部分中老年人、肥胖的人就不適宜進(jìn)行長(cháng)跑這樣高強度的運動(dòng)。每個(gè)人應根據自身情況，靈活選擇運動(dòng)方式。（李 禾）
